En bref :
- Le modèle est l’ichiju-sansai : une soupe, trois plats, et un bol de riz.
- Tout est salé, il n’y a aucun élément sucré dans la composition traditionnelle.
- Le miso se délaie hors du feu, jamais dans un bouillon qui bout.
- L’ensemble pèse 3 à 4 g de sel, soit la moitié de l’apport quotidien conseillé.
Le petit déjeuner japonais est le repas du matin qui ressemble le moins à ce que l’on connaît en Europe : il n’a rien de sucré, il se compose de quatre à six petits plats servis ensemble, et il se rapproche davantage d’un déjeuner léger que d’un petit déjeuner.
L’ichiju-sansai, le modèle qui structure tout
La composition suit une règle ancienne et lisible : ichiju-sansai, littéralement une soupe et trois plats, autour d’un bol de riz.
| Élément | Nom japonais | Rôle |
|---|---|---|
| Riz blanc | gohan | la base, servi dans son propre bol |
| Soupe miso | miso shiru | le liquide chaud, bu directement au bol |
| Poisson grillé | yakizakana | la protéine principale |
| Légumes saumurés | tsukemono | l’acidité et le croquant |
| Œuf | tamago | roulé, poché ou cru sur le riz |
À cela s’ajoutent des feuilles de nori, l’algue séchée que l’on trempe dans la sauce soja et que l’on enroule autour d’une bouchée de riz, et du thé vert servi tout au long du repas.
Le riz n’est pas un accompagnement mais le centre : tout le reste est pensé pour être mangé avec lui, par petites bouchées alternées. C’est ce qui explique que chaque plat soit assez salé pris isolément.
Les plats, un par un
Le riz. Du riz japonais à grain court, rincé jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis cuit à l’eau sans sel ni matière grasse. Il se sert nature, jamais assaisonné : un riz assaisonné deviendrait du riz à sushi, qui est un autre plat.
La soupe miso. Un bouillon dashi, à base d’algue kombu et de flocons de bonite séchée, dans lequel on délaie de la pâte de soja fermenté. On y ajoute du tofu en dés, des algues wakame et parfois de l’oignon vert. Elle se boit au bol, sans cuillère, en attrapant les morceaux aux baguettes.
Le poisson grillé. Le plus souvent du maquereau, le saba, ou du saumon, salé une demi-heure avant puis grillé sur peau. Le sel préalable n’est pas seulement un assaisonnement : il fait sortir l’eau de surface et permet à la peau de croustiller.
Les tsukemono. Des légumes saumurés, radis blanc, concombre ou aubergine, très salés et très acides. Ils jouent exactement le rôle du cornichon dans une assiette de charcuterie : ils coupent la richesse.
Le natto. Des fèves de soja fermentées, filantes et à l’odeur puissante. Il divise au Japon même, et il n’est en aucun cas obligatoire.
Ce que ça pèse
| Apport | Valeur pour une composition complète |
|---|---|
| Énergie | 450 à 600 kcal |
| Glucides | environ 60 g, presque uniquement le riz |
| Protéines | 25 à 30 g |
| Lipides | 10 à 15 g |
| Sel | 3 à 4 g |
Les deux chiffres qui comptent sont les derniers. Très peu de matières grasses, ce qui distingue nettement ce petit déjeuner d’une formule à base de viennoiserie ou d’œufs au bacon. Et beaucoup de sel, cumulé entre la soupe, les pickles et le poisson salé.
L’absence quasi totale de sucres simples en fait par ailleurs une composition proche de ce que recherche un petit déjeuner à index glycémique bas, à la réserve près que le riz blanc a lui-même un index élevé, tempéré ici par les protéines et les fibres servies avec.
La version faisable en France
Reproduire l’ensemble un mardi matin n’a pas de sens. Trois éléments suffisent à obtenir quelque chose d’honnête.
Le riz de la veille. C’est la clé du temps de préparation. Du riz japonais cuit la veille, réchauffé deux minutes au micro-ondes avec une cuillère d’eau, est parfaitement bon. Cuit le matin même, il demande 45 minutes entre rinçage, trempage, cuisson et repos.
La soupe miso en dix minutes. Du dashi en poudre dilué dans l’eau chaude, porté à frémissement avec du tofu en dés et du wakame réhydraté. Casserole retirée du feu, on délaie une cuillère à soupe de pâte miso dans une louche de bouillon, puis on reverse. C’est l’étape où tout se joue : le miso ne bout jamais.
Le saumon poêlé. À défaut de gril, un pavé salé vingt minutes à l’avance, essuyé, puis poêlé côté peau à feu moyen six à sept minutes sans y toucher, et deux minutes de l’autre côté.
Avec le riz de la veille, l’ensemble prend un quart d’heure. La pâte miso se garde six mois au réfrigérateur, le dashi en poudre un an.
Où trouver les ingrédients
La pâte miso, le dashi, le wakame et le riz à grain court se trouvent en épicerie asiatique et, désormais, dans le rayon du monde de la plupart des grandes surfaces. Deux repères utiles : un miso blanc (shiro) est doux et convient à tout, un miso rouge (aka) est beaucoup plus puissant et fermenté plus longtemps. Pour commencer, le blanc.
Le seul achat qui mérite l’épicerie spécialisée est le riz : un riz long ordinaire ne colle pas et se mange mal aux baguettes.
Comment cela se sert
Tous les plats arrivent en même temps, dans de petits bols séparés, jamais en assiette unique. La disposition est codifiée : riz à gauche, soupe à droite, plats derrière.
On ne finit pas un bol avant de passer au suivant : on alterne, une bouchée de riz, une gorgée de soupe, un morceau de poisson. C’est cette alternance qui équilibre le salé, et c’est ce qui rend l’ensemble cohérent alors que chaque plat pris seul paraît très assaisonné.
Cette logique de petits plats simultanés rapproche le petit déjeuner japonais du petit déjeuner turc, qui repose sur le même principe de multiplicité, avec un rapport au sucré radicalement différent. Dans les deux cas, on est loin de la formule unique servie en une assiette, comme le rappelle la définition du brunch.